Wat is Vitamine B12?
Vitamine B12 is afkomstig van micro-organismen die in de bodem leven. Deze micro-organismen verblijven in de aarde en oppervlaktewater en produceren B12. Ze worden door dieren en mensen opgenomen via voeding die geteeld werd in die aarde of via het drinken van dat oppervlaktewater. Vitamine B12 wordt in de maag opgenomen met behulp van maagzuur en intrinsieke factor (een enzym). Door onze hygiënische manier van leven waarbij we bacteriën zoveel mogelijk bestrijden, worden deze micro-organismen vernietigd en bevat de bodem er steeds minder van. Het gevolg is dat B12 wordt toegevoegd aan het voeder van de dieren in de landbouw.
Omdat de bodem steeds armer is aan B12-producerende micro-organismen, bevatten planten die groeien in die bodem geen B12 meer. Het filteren van oppervlaktewater om er drinkbaar water van te maken, is ook een proces waarbij de micro-organismen verdwijnen.
Daarom wordt er nu gesteld dat we voor de aanbreng van Vitamine B12 afhankelijk zijn van dierlijke producten: runderlever en zeevruchten brengen het meeste B12 aan. Andere bronnen zijn vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Dit zijn allemaal voedingsmiddelen die geen deel uitmaken van een plantaardig eetpatroon.
Dierlijke producten bevatten B12 omdat ze de B12 wel kunnen absorberen (met name herkauwers zoals koeien of andere grazende dieren), of omdat ze zelf dieren eten (insecten) of uitwerpselen ervan. In de veeteelt wordt B12 toegevoegd aan het voer van de dieren.
Dierlijke producten brengen samen met B12 ook minder gunstige bestanddelen aan zoals: verzadigd vet, cholesterol, hormonen en antibiotica.
Het is belangrijk om de nadruk te leggen dat het niet zo is dat je voldoende B12 kan binnenkrijgen door het eten van ongewassen groenten en fruit. Dit is een groot misverstand en het niet wassen van je groenten of fruit is allesbehalve aan te raden.
Waarom hebben we Vitamine B12 nodig?
Vitamine B12 is een essentieel vitamine dat van belang is voor ons metabolisme, bloed, hersenen en zenuwstelsel.
Vitamine B12 speelt een cruciale rol in ons metabolisme. Metabolisme of vertering zijn synoniem voor de stofwisseling die plaatsvindt in ons lichaam. Het metabolisme is het systeem en de snelheid waarop je lichaam calorieën (uit koolhydraten, vetten en eiwitten), die via eten en drinken binnen komen, omzet in energie. Deze energie heeft ons lichaam nodig om goed en normaal te functioneren.
Het beschermt onze zenuwcellen en helpt ze om normaal te groeien. Zenuwcellen zijn belangrijk voor het doorsturen van informatie in ons lichaam. De meeste zenuwcellen bevinden zich in de hersenen.
Het is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze cellen zorgen voor het transport van zuurstof naar de cellen in ons lichaam.
Het is belangrijk voor de aanmaak van DNA: dit zijn cellen die snel reproduceren bijvoorbeeld tijdens groei- of herstelperiodes.
Vitamine B12 tekort
Vitamine B12 wordt goed opgeslagen in het lichaam en het kan tot 3 jaar duren voor een tekort zichtbaar wordt.
De absorptie van Vitamine B12 neemt af met de leeftijd; 10-15% van de mensen ouder van 65 jaar hebben een tekort aan Vitamine B12.
Mensen die geen of weinig dierlijke producten eten, zoals veganisten en vegetariërs lopen het risico op een Vitamine B12 tekort.
Mensen die nog dierlijke producten eten - maar ook risico lopen op een tekort - zijn ouderen, mensen geopereerd aan de maag (zoals bariatrische ingrepen bij obesitas) of mensen met maagproblemen zoals bijvoorbeeld de ziekte van Crohn.
Ziektes of medicatie die de absorptie van B12 bemoeilijken zijn atrofische gastritis, ziektes aan de dunne darm (Crohn en coeliakie), protonpompremmers (medicatie bij maagzweer of reflux) en metformine (medicatie bij diabetes)
Symptomen die wijzen op een tekort
Anemie of bloedarmoede (tekort aan rode bloedcellen). Rode bloedcellen transporteren zuurstof in je lichaam en bij een tekort hieraan treden symptomen zoals vermoeidheid, kortademigheid en bleekheid op.
Schade aan de zenuwen kan tintelingen of een verdoofd gevoel in handen en voeten veroorzaken.
Een symptoom van een gebrek aan B12 dat zich niet meteen manifesteert, maar wel op lange termijn, is de achteruitgang van de hersenwerking, waarbij geheugenverlies kan optreden en mensen het moeilijker krijgen om dingen te onthouden of om zich te concentreren. Dit kan zich uiten als geheugenverlies, depressie, verwardheid.
Waarom bijnemen?
Als je nog maar net veganistisch bent gaan eten, dan zal je niet meteen een tekort hebben, omdat het lichaam redelijk goed vitamine B12 kan opslaan. Best is om via bloedonderzoek je niveau initieel bij te houden, maar om echt zeker te zijn dat je geen risico op tekort loopt is het toch beter om het meteen bij te nemen. Een tekort kan soms gemaskeerd worden door foliumzuur, maar ondertussen loop je wel het risico op bloedarmoede en schade aan de zenuwen. Supplementen zijn niet duur en gemakkelijk verkrijgbaar.
Niet alleen vegetariërs en veganisten lopen risico op tekort, maar ook oudere mensen en zelfs bepaalde mensen die vlees eten, kunnen door een bepaalde aandoening Vit B12 niet voldoende absorberen. Dat kan bijvoorbeeld bij de ziekte van Crohn, coeliakie (glutenallergie) of als je bepaalde medicatie neemt die de opname van B12 kan in de weg staan. Ook mensen die bariatrische chirurgie (maagverkleining of gastric bypass) hebben laten uitvoeren, moeten B12 bijnemen.
We maken trouwens ook zelf vitamine B12 aan, maar dit gebeurt in een lager niveau van ons verteringssysteem, waardoor we die aangemaakte Vitamine B12 niet opnemen en kunnen gebruiken.
Niet in plantaardige voeding
Geen enkele plantaardige voeding is een betrouwbare bron van actieve B12. Sommige studies hebben aangetoond dat gefermenteerde voeding, bepaalde paddenstoelen en zeewier Vitamine B12 zouden bevatten, maar het gaat hier niet om de actieve en betrouwbare vorm van B12 die ons lichaam nodig heeft.
Hoe zorg je dat je voldoende B12 binnenkrijgt?
Dit kan heel eenvoudig en veilig via een voedingssupplement of via voeding waar B12 aan is toegevoegd.
Hoeveel hebben we nodig en hoe supplementeren?
De hoeveelheid die we nodig hebben is afhankelijk van de dosis en de frequentie waarin je B12 neemt. Het meest veilige is om een supplement te nemen en dit kan op 2 manieren: 50 microgram per dag of 2000 microgram per week
(verdeeld over 2 keren)
In België is de aanbevolen hoeveelheid 4 mcg voor volwassenen. B12 uit supplementen wordt echter minder goed geabsorbeerd, waardoor de dosis B12 in de supplementen hoger is.
Er zijn verschillende manieren om voldoende B12 in te nemen. De absorptie van B12 hangt af van de dosis die wordt genomen. Als je 1 microgram inneemt, dan wordt daarvan ongeveer 50% geabsorbeerd. Voor dosissen van 1000 microgram of meer is dat 0,5%. Hoe minder vaak je dus B12 inneemt, hoe hoger de dosis moet zijn om voldoende te absorberen.
Supplementen bestaan er onder de vorm van sprays, pillen of zuigtabletten. Het voordeel van de sprays en de zuigtabletten is dat de B12 al door het mondslijmvlies wordt opgenomen en niet enkel in de maag.
Vitamine B12 kan je ook opnemen door het eten van verrijkte voeding zoals ontbijtgranen, gistvlokken (nutritional yeast), verrijkte vleesvervangers en sommige niet-biologische plantaardige dranken en yoghurt. Als je dit enkel via deze weg wil doen, moet je zeker zijn dat je er genoeg van consumeert om aan de aanbevolen hoeveelheid te geraken. Om zeker 3 microgram (mcg or µg) op te nemen, moet je twee tot drie porties van die verrijkte voeding eten per dag.
Welke soorten B12 bestaan er en welke is de beste soort?
De B12 in de supplementen kan in verschillende vormen voorkomen: cyanocobalamine en methylcobalamine. Cyanocobalamine wordt in het lichaam omgezet naar methylcobalamine. Methylcobalamine is een vorm die meteen door ons lichaam wordt opgenomen.
Het wordt aangeraden om een supplement te nemen op basis van cyanocobalamine omdat dit de meest stabiele vorm is die het meest onderzocht is en het meest effectief zou zijn.
Sommige mensen die moeilijker cyanocobalamine kunnen omzetten zijn mensen die roken of nierproblemen hebben en zij zijn gebaat bij een supplement met methylcobalamine. Het maakt niet echt uit welke vorm je neemt, maar het is wel belangrijk om na te gaan of jij die specifieke vorm goed opneemt. Daarvoor is het belangrijk om jaarlijks je bloed te laten controleren zodat je met je dokter kan afstemmen hoe goed je een bepaalde vorm afneemt. Indien jouw bloedonderzoek aantoont dat je te weinig B12 hebt, terwijl je toch een supplement hebt genomen, kijk dan eens naar de vorm van cobalamine die in het supplement zit. Indien de opname echt niet goed verloopt, kan er gekozen worden om over te schakelen op injecties van B12.
Mijn belangrijkste raad: als je 100% plantaardig eet, laat dan jaarlijks bloed nemen bij je huisdokter om na te gaan of jouw bloedwaarden aantonen dat je voldoende Vitamine B12 hebt.
Meer bronnen over Vitamine B12