• Charline

Alles over Vitamine B12

Bijgewerkt op: 18 mei 2020




Wat is Vitamine B12?


  • Vitamine B12 is afkomstig van micro-organismen die in de bodem leven. Deze micro-organismen verblijven in de aarde en oppervlaktewater en produceren B12. Ze worden door dieren en mensen opgenomen via voeding die geteeld werd in die aarde of via het drinken van dat oppervlaktewater. Vitamine B12 wordt in de maag opgenomen met behulp van maagzuur en intrinsieke factor (een enzym). Door onze hygiënische manier van leven waarbij we bacteriën zoveel mogelijk bestrijden, worden deze micro-organismen vernietigd en bevat de bodem er steeds minder van. Het gevolg is dat B12 wordt toegevoegd aan het voeder van de dieren in de landbouw.

  • Omdat de bodem steeds armer is aan B12-producerende micro-organismen, bevatten planten die groeien in die bodem geen B12 meer. Het filteren van oppervlaktewater om er drinkbaar water van te maken, is ook een proces waarbij de micro-organismen verdwijnen.

  • Daarom wordt er nu gesteld dat we voor de aanbreng van Vitamine B12 afhankelijk zijn van dierlijke producten: runderlever en zeevruchten brengen het meeste B12 aan. Andere bronnen zijn vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Dit zijn allemaal voedingsmiddelen die geen deel uitmaken van een plantaardig eetpatroon.

  • Dierlijke producten brengen samen met B12 ook minder gunstige bestanddelen aan zoals: verzadigd vet, cholesterol, hormonen en antibiotica.

Waarom hebben we Vitamine B12 nodig?


  • Vitamine B12 speelt een cruciale rol in ons metabolisme.

  • Het beschermt onze zenuwcellen en helpt ze om normaal te groeien. Zenuwcellen zijn belangrijk voor het doorsturen van informatie in ons lichaam. De meeste zenuwcellen bevinden zich in de hersenen.

  • Het is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze cellen zorgen voor het transport van zuurstof naar de cellen in ons lichaam.


Vitamine B12 tekort


  • Vitamine B12 wordt goed opgeslagen in het lichaam en het kan tot 3 jaar duren voor een tekort zichtbaar wordt.

  • De absorptie van Vitamine B12 neemt af met de leeftijd; 10-15% van de mensen ouder van 65 jaar hebben een tekort aan Vitamine B12.

  • Mensen die geen of weinig dierlijke producten eten, zoals veganisten en vegetariërs lopen het risico op een Vitamine B12 tekort.

  • Mensen die nog dierlijke producten eten - maar ook risico lopen op een tekort - zijn ouderen, mensen geopereerd aan de maag (zoals bariatrische ingrepen bij obesitas) of mensen met maagproblemen zoals bijvoorbeeld de ziekte van Crohn.

  • Ziektes of medicatie die de absorptie van B12 bemoeilijken zijn atrofische gastritis, ziektes aan de dunne darm (Crohn en coeliakie), protonpompremmers (medicatie bij maagzweer of reflux) en metformine (medicatie bij diabetes)


Symptomen die wijzen op een tekort


  • Tintelingen, verdoofd gevoel in handen en voeten

  • Geheugenverlies, depressie, verwardheid

  • Bloedarmoede met als gevolg vermoeidheid, ademnood en bleekheid


Hoeveel hebben we nodig en hoe supplementeren?


  • In België is de aanbevolen hoeveelheid 4mcg voor volwassenen. B12 uit supplementen wordt echter minder goed geabsorbeerd, waardoor de dosis B12 in de supplementen hoger is.

  • Er zijn verschillende manieren om voldoende B12 in te nemen. De absorptie van B12 hangt af van de dosis die wordt genomen. Als je 1 microgram inneemt, dan wordt daarvan ongeveer 50% geabsorbeerd. Voor dosissen van 1000microgram of meer is dat 0,5%. Hoe minder vaak je dus B12 inneemt, hoe hoger de dosis moet zijn om voldoende te absorberen.

  • Als je een supplement neemt, probeer dan te gaan voor een dagelijkse dosis van 250-500mcg per dag of 2000-2500mcg per week.

  • Supplementen bestaan er onder de vorm van sprays, pillen of zuigtabletten. Het voordeel van de sprays en de zuigtabletten is dat de B12 al door het mondslijmvlies wordt opgenomen en niet enkel in de maag.

  • De B12 in de supplementen kan in verschillende vormen voorkomen: cyanocobalamine en methylcobalamine. Het maakt niet echt uit welke vorm je neemt, maar het is wel belangrijk om na te gaan of jij die specifieke vorm goed opneemt. Daarvoor is het belangrijk om jaarlijks je bloed te laten controleren zodat je met je dokter kan afstemmen hoe goed je een bepaalde vorm afneemt. Indien jouw bloedonderzoek aantoont dat je te weinig B12 hebt, terwijl je toch een supplement hebt genomen, kijk dan eens naar de vorm van cobalamine die in het supplement zit. Indien de opname echt niet goed verloopt, kan er gekozen worden om over te schakelen op injecties van B12.

  • Vitamine B12 kan je ook opnemen door het eten van verrijkte voeding zoals ontbijtgranen, gistvlokken (nutritional yeast) en sommige plantaardige melkdranken. Als je dit enkel via deze weg wil doen, moet je zeker zijn dat je er genoeg van consumeert om aan de aanbevolen hoeveelheid te geraken. Om zeker 3 microgram (mcg or µg) op te nemen, moet je twee tot drie porties van die verrijkte voeding eten per dag.


Mijn belangrijkste raad: als je 100% plantaardig eet, laat dan jaarlijks bloed nemen bij je huisdokter om na te gaan of jouw bloedwaarden aantonen dat je voldoende Vitamine B12 hebt.


Meer bronnen over Vitamine B12

- Voedingsaanbevelingen voor België - 2016

- Nutritionfacts.org

- Vegansociety

- Nutritionstudies


78 keer bekeken0 reacties

Recente blogposts

Alles weergeven